โดย พญ. นภาพร ลิมป์ปิยากร
หลายคนคงรู้สึกว่าตัวเองขาดความสุขจนถึงขนาดซึมเศร้า แต่ไม่อยากไปพบแพทย์ เพราะไม่อยากกินยาจิตเวช แต่ก็หาทางออกไม่เจอ Rise from the Darkness : How to Overcome Depression through Cognitive Behavioral Therapy and Positive Psychology ของ Kristian Hall ผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้านานถึง 11 ปีและได้ทำการบำบัดทางจิตมาอย่างยาวนานน่าจะเป็นคำตอบที่ดี หนังสือพูดถึงสาเหตุของอาการซึมเศร้า กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการยกระดับอารมณ์ และกลยุทธ์ที่จะพัฒนาโปรแกรมในการเอาชนะอาการซึมเศร้าได้
หลายคนคงเคยรู้สึกว่าตัวเองใช้เวลามากเกินไปในการให้ความสนใจกับเรื่องแย่ ๆ ในชีวิตและรู้สึกอยากรู้สึกมีความสุขมากขึ้น คุณไม่ใช่คนเดียวที่ประสบปัญหาเช่นนี้ อาการนี้เกิดกับคนทั่วโลก นักจิตวิทยาได้พัฒนาเทคนิคที่มีประสิทธิภาพดีในการเปลี่ยนแปลงไม่ให้เกิดอาการซึมเศร้าได้เป็นอย่างดีโดยไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือนักจิตวิทยา และบางเทคนิคก็ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการเปลี่ยนแปลงเท่านั้น
หนังสือของ Kristian Hall อดีตผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเล่มนี้จะนำเสนอ 1. วิธีการกำจัดความคิดแย่ ๆ ออกจากสมองก่อนที่มันจะสร้างความวุ่นวายให้กับชีวิตมากจนควบคุมไม่ได้ 2. อธิบายว่าเหตุใดเราจึงควรรู้สึกขอบคุณในทุก ๆ วัน 3. ทำไมการสะกดจิตจึงไม่ใช่แค่การโฆษณาชวนเชื่อ แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนควรลองฝึกปรือไว้ใช้ประโยชน์
เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่า วิธีการกรองข้อมูลของสมองมีส่วนสำคัญยิ่งที่ทำให้ข้อมูลดูแย่กว่าความเป็นจริง ภาพพจน์ต่าง ๆ ที่มนุษย์รับรู้โดยผ่านทางเลนส์ตามักจะกลับทางก่อนที่จะถูกเปลี่ยนแปลงอีกครั้งเมื่อภาพผ่านไปสู่สมองส่วนสายตา (visual cortex) สมองส่วนสายตาที่มีหน้าที่กรองภาพต่าง ๆ ที่เข้าสู่สมอง นั้นอาจทำอันตรายมากกว่าให้ผลดี ทั้งนี้เพราะตัวกรองทางด้านจิตใจมีผลต่อการมองโลก และทำให้มนุษย์แต่ละคนมีประสบการณ์ที่ต่างกันไปด้วย เช่น คนสองคนเดินไปในสวนเดียวกัน ทันใดนั้นสุนัขตัวหนึ่งก็วิ่งเข้ามาหาคนทั้งคู่ ผู้ชายซึ่งมีประสบการณ์ถูกสุนัขทำร้ายเมื่อตอนเด็ก จะรู้สึกหวาดกลัวมากเมื่อสุนัขวิ่งเข้ามาใกล้ ขณะที่ผู้หญิงซึ่งถูกเลี้ยงดูมากับการเลี้ยงสุนัข กลับรับรู้ได้ว่าสุนัขน้อยนั้นวิ่งมาทักทายเท่านั้น จึงก้มลงไปทักทายสุนัข
ตัวกรองมีวัตถุประสงค์สำคัญในการทำให้มนุษย์เข้าใจความเป็นไปที่ซับซ้อนของโลก ตัวกรองจะทำหน้าที่แยกแยะข้อมูลเพื่อช่วยให้เราเข้าใจเรื่องราวต่าง ๆ โดยเทียบเคียงกับความทรงจำเก่า ๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ค่านิยม การเมือง คุณธรรมประจำใจที่ล้วนแล้วแต่เป็นผลจากตัวกรองเหล่านี้ทั้งนั้น ตัวกรองทางด้านจิตใจก็อาจทำหน้าที่ผิดพลาดจนเบี่ยงเบนการรับรู้เรื่องราวที่เป็นจริงได้ มนุษย์จึงมีแนวโน้มที่จะมองดูโลกผ่านความเชื่อเก่า ๆ ของตัวเอง และละเลยกับความเห็นที่ไม่ตรงกับความเชื่อของตัวเอง เช่น หากเรารู้สึกว่าคนเชื่อถือไม่ได้ เราก็มักจะมองเรื่องเลวมากกว่าเรื่องดี Karen Reivich นักจิตวิทยาเรียกปรากฎการณ์นี้ว่า Velcro/Teflon effect แปลว่า อะไรที่เข้ากันได้กับความเชื่อจะติดเหมือน Velcro และอะไรที่ตรงข้ามกับความเชื่อก็จะไหลออกเหมือนอย่างกระทะ Teflon
โดยทั่วไป การเสริมสร้างตัวกรองเกิดขึ้นตั้งแต่เรายังเด็กผ่านการเอาใจใส่จากผู้ปกครอง ดังนั้น เราจึงควรที่จะย้อนกลับไปดูว่าความเชื่อของเราในปัจจุบันมันถูกหรือผิดกันแน่ ความคิดที่บกพร่องนำไปสู่ความคิดด้านลบส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลง ลองนึกภาพว่าเราขับรถในวงกลมที่ซ้อนกันหลาย ๆ ชั้น โดยเมื่อวนไปหลาย ๆ รอบ ดินก็ลึกลงเรื่อย ๆ และทำให้เราไม่สามารถออกจากวงกลมนั้นได้ ถ้าเราคิดเรื่องลบ ๆ บ่อย ๆ มันก็จะกลายเป็นจุดกำเนิดของเกลียวที่ดำดิ่งลง เช่น เมื่อคุณไปงานเลี้ยง แล้วไม่รู้จักใคร คุณเริ่มรู้สึกขาดความมั่นใจ ทันใดนั้นคุณเหลียวไปเจอเพื่อนเก่าที่กำลังเล่าเรื่องอยู่อย่างสนุกสนาน คุณเลยเดินไปทัก แต่เพื่อนกลับไม่ได้หยุดหันมาคุยและเล่าเรื่องต่อไป คุณเลยรู้สึกแย่ และขับรถกลับบ้านไปอย่างรู้สึกขาดความมั่นใจในการเข้าสังคม แต่หากคุณถามเพื่อน เขากลับมองว่าเขาดีใจที่เจอคุณ แต่ยังไม่ทันได้มีเวลาพูดคุยกับคุณ คุณดันกลับหนีกลับบานไปเสียก่อน นี่คือตัวอย่างของการหลงผิด
การคิดเองของเราส่วนใหญ่มักมีปัญหา ข้อแรกคือ คิดเกินจริง คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะคิดถึงประสบการณ์ทางลบว่ามีความสำคัญมากกว่าปกติ ข้อสอง การอ่านใจคน หรือคุณมักเชื่อว่าคุณสามารถรู้ใจผู้อื่น การอ่านภาษากายและการแสดงออกทำให้เราเข้าใจผิดได้ ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าคุณรู้สึกแย่ในสถานการณ์ต่าง ๆ จงจำไว้ว่าคุณควรตั้งคำถามกับรูปแบบการคิด และควรพยายามหาคำอธิบายทางเลือกอื่นไว้ด้วย
หนทางหนึ่งในการต่อสู้กับความซึมเศร้าก็คือ จดความกังวล และเรื่องราวที่คุณรู้สึกขอบคุณ ในอดีต จิตแพทย์มักเคยชินกับกับแก้ไขสิ่งที่แตกหัก หรือปัญหาทางจิตโดยใช้ยา หรือการให้คำปรึกษา แต่ปัจจุบัน จิตวิทยาทางบวกที่เน้นไปที่การเพิ่มความสุขให้กับแต่ละบุคคลเป็นวิธีการใหม่ที่ถอยห่างจากวิธีการแบบเดิม ๆ กลยุทธ์ง่าย ๆ ก็คือ การเขียนเรื่องบวกและเรื่องลบในชีวิตประจำวันเพื่อเป็นหนทางในการฟื้นฟูจิตใจ เช่น นำกระดาษมาแบ่งครึ่ง ครึ่งบนเขียนเรื่องราวที่ทำให้คุณมีความสุข ส่วนครึ่งล่างเขียนเรื่องที่ทำให้คุณมีความทุกข์ หลังจากนั้นคุณก็เลือกทำกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข อีกวิธีการหนึ่งที่สร้างความสุขได้ไม่ยากคือ สำนึกของความขอบคุณในทุก ๆ วัน เริ่มด้วยการเขียนบันทึกประจำวันถึงสิ่งที่คุณอยากขอบคุณในแต่ละวัน เช่น การที่เพื่อนส่งคำดี ๆ มาให้ในตอนเช้า เขียนบันทึกเช่นนี้ทุก ๆ วันสัก 2 สัปดาห์ คุณจะเห็นความแตกต่างของความรู้สึกในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น การทำเช่นนี้จะเบี่ยงเบนความคิดคุณจากสิ่งที่คุณขาด สู่สิ่งที่มีค่าต่อคุณที่คุณมีอยู่แล้วในแต่ละวัน การวิจัยพบว่าการขอบคุณทุก ๆ วันจะกระตุ้นอารมณ์ที่ดีในคนที่มีความทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้าได้
คนส่วนใหญ่สามารถคิดทีละเรื่อง ความจำกัดนี้กลับเป็นข้อดี เพราะมันสามารถที่จะยับยั้งรูปแบบการคิดทางลบได้ด้วย ดังนั้นหากเราเปลี่ยนรูปแบบความคิด เราก็สามารถที่จะยกระดับอารมณ์ได้ไม่ยาก เมื่อใดก็ตามที่เราเริ่มรู้สึกหดหู่ เราก็แก้ไขด้วยการสวดมนต์ การสวดมนต์ด้วยคำซ้ำ ๆ จะทำให้เกิดการขัดจังหวะความคิดลบได้ การพูดคำซ้ำ ๆ เช่น เข้มแข็งเข้าไว้ เดี๋ยวมันก็ผ่านไป เป็นคำพูดที่ทรงประสิทธิภาพมาก เราอาจประดิษฐ์คำพูดซ้ำ ๆ ของตัวเองในแต่ละสถานการณ์ เช่น เมื่อเผชิญกับรถติด เราก็ต้องใช้คำว่า ใจเย็นไว้ ๆ เราสามารถทำให้คำพูดซ้ำ ๆ นี้ทรงประสิทธิภาพมากขึ้นได้ด้วยการนึกภาพที่มีความเกี่ยวข้องกัน เช่น ภาพทะเลสาบที่สงบร่มเย็น อีกวิธีการหนึ่งในการลดทอนความเจ็บปวดก็คือ การเอาปัญหาไปใส่สเกลจาก 1 ถึง 100 เมื่อเราเอาปัญหาหรือความเครียดใส่สเกลแล้ว เรามักตระหนักว่าปัญหานั้นเล็กน้อยมาก และทำให้เราสามารถที่จะหลุดพ้นจากหลุมพรางของการคิดมากเกินไปได้ไม่ยาก
ยิ่งกว่านั้น การสะกดจิตตัวเองยังทำให้เราสามารถเขียนพฤติกรรมเสีย ๆ ใหม่ให้เป็นความคิดที่บวกได้มากขึ้น การสะกดจิตเป็นการนำทางจิตอย่างหนึ่ง เมื่อคนถูกสะกดจิตเขาจะเข้าสู่ภาวะเคลิบเคลิ้ม แต่ยังคงมีสติ และความรู้สึกตัวอยู่ ในภาวะเช่นนี้ จิตจะยอมรับคำแนะนำง่ายขึ้น ทำให้เราสามารถใส่ด้านบวกเข้าสู่ความคิดและพฤติกรรมได้ การสะกดจิตก็เหมือนการเล่นคอมพิวเตอร์ที่เราเปลี่ยนหรือปรับปรุงโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่ซึ่งก็คือจิตใต้สำนึกนั่นเอง ดังนั้นการสะกดจิตตัวเองก็เป็นวิธีการที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดในการเปลี่ยนความคิดลบ และยกระดับรูปแบบความคิด วิธีการที่ดีที่สุดก็คือ การสร้างเสียงที่เราจะฟังอย่างสม่ำเสมอทุกวัน โดยเสียงนี้จะเขียนโปรแกรมใหม่ในสมองเพื่อกระตุ้นให้เกิดความเชื่อและพฤติกรรมในการเปลี่ยนแปลง ในเสียงที่เราจะเปิดฟังทุกวันจึงควรมีคำว่า สุขภาพดีขึ้น ทุกวันเราจะกังวลน้อยลง นอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อเราบันทึกคำพูดที่เราพึงพอใจแล้ว เราก็เปิดเสียงนี้วันละหลาย ๆ รอบภายใต้สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย เสียงนี้จะทำให้เราสงบลง เข้มแข็งขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น และสุขภาพดีขึ้น
การสร้างภาพก็เป็นอีกเครื่องมือที่ทรงประสิทธิภาพในการสร้างเป้าหมายให้กับชีวิตและต่อสู้กับความซึมเศร้า แท้ที่จริงแล้วจิตใจของเราไม่สามารถแยกแยะระหว่างความจริงกับความเท็จได้ นี่คือเหตุผลที่ทำไมเวลาที่เราจินตนาการถึงแมงมุมพิษไต่บนตัวทำให้เราเหงื่อออกด้วยความหวาดกลัว การสร้างภาพเป็นสิ่งที่ทรงพลังมาก บางคนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยแค่จินตนาการว่าตัวเองกำลังยกน้ำหนัก มนุษย์เราสามารถที่จะฝึกสร้างภาพเพื่อช่วยในการเตรียมพร้อมสำหรับเหตุการณ์สำคัญในชีวิตด้วยการปิดตาลง และมองให้เห็นภาพเหมือนอย่างในภาพยนตร์ เช่น เมื่อเราเตรียมตัวเข้าสอบสัมภาษณ์ เราก็ต้องสร้างภาพว่าเรากำลังนั่งอยู่ในห้องสัมภาษณ์ สร้างรายละเอียดทุกอณูของเรื่องราว เห็นตัวเองตอบอย่างมั่นใจ และสามารถเอาชนะใจผู้สัมภาษณ์ได้ด้วยความรู้และสติปัญญา หลังจากนั้นก็ต้องมองให้เห็นตัวเองได้รับงานตามที่เข้าสัมภาษณ์ รู้สึกดีกับการได้งาน รวมทั้งจินตนาการถึงวันแรกที่ไปทำงานกับตำแหน่งงานใหม่ด้วย หลังจากนั้นเริ่มเข้าไปเป็นตัวตนจริง ๆ และมองให้เห็นว่าเราพูดและคิดอะไร ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ 7 วันแล้วเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในชีวิตจริง หากเทคนิคนี้ใช้ได้ คุณก็สร้างมันทุกวันจนเป็นกิจวัตรเพื่อสุขภาพที่ดีและความสุขที่จะได้รับ
การฟังดนตรีก็เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่สามารถส่งผลต่ออารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นดนตรีที่ทำให้คุณเศร้าหรือโกรธ ล้วนส่งผลให้คุณสามารถที่จะปลดปล่อยอารมณ์ก่อนที่จะนำพาคุณสู่การเอาชนะอุปสรรคในชีวิตได้เช่นกัน
สรุปก็คือ การรักษาอาการซึมเศร้าไม่ได้ยาก และไม่จำเป็นต้องพบจิตแพทย์เสมอไป ยิ่งกว่านั้น ระดับความซึมเศร้าในแต่ละคนอาจต่างกัน แต่ขั้นตอนในการแก้ไขปัญหานี้จะเหมือน ๆ กันทุกคน ไม่ว่าจะเป็นการสะกดจิตตัวเองหรือการสร้างภาพที่เหมือนจริงล้วนนำมาซึ่งความสุขและชีวิตที่ดีกว่าเดิมมาให้ได้ทั้งนั้น
